چگونه وعده های غذایی سالم مقرون به صرفه ای داشته باشیم؟

انتخاب مواد غذایی سالم می تواند کار دشواری باشد و از آنجا که مبتلایان به دیابت نوع 2 برای ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در معرض خطر بالاتری قرار دارند، دشواری انتخاب مواد غذایی سالم برای این افراد دوچندان است.

اگر فرد مبتلا در مضیقه مالی نیز قرار داشته باشد، انتخاب های سالم از این هم دشوارتر می شود. جانی مک کوی برای کمک به شما از شما می خواهد نکات زیر را رعایت کنید تا بدون مخارج بالا و با صرف مقادیر حداقلی پول یک برنامه غذایی سالم داشته باشید.

• مصرف محدود گوشت قرمز و در عوض، مصرف بیشترمنابع پروتئینی سالمتر و ارزانتر. هر هفته حداقل 8 اونس ماهی سرخ نشده (به ویژه ماهی چرب) بخورید. این حجم را می تواند به صورت دو وعده 3.5 تا 4 اونسی میل نمایید. ماهی هایی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و شاه ماهی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بوده و برای قلب مفید هستند را انتخاب کنید. آجیل و لوبیای بدون نمک نیز پروتئین زیادی دارند ولی حتماً مراقب نمک آنها باشید و بیش از حد نخورید زیرا آجیل کالری بالایی دارد.

• سبزیجات و میوه های یخ زده میل کنید. یخ زده این محصولات درست به اندازه فرم تازه آنها رضایت بخش است و به یک اندازه سالم هستند. فقط مطمئن شوید که با توجه به اطلاعات غذایی چسبیده روی پوشش محصولات هیچ گونه شکر یا نمک اضافه ای ندارند.

• از خوردن غذای غیرخانگی خودداری کنید، زیرا بیشتر رستوران ها غذاهایشان را در حجم های زیاد و قیمت بالا ارائه می دهند. همچنین گزینه های غذایی موجود در منوی رستوران های فست فود معمولاً دارای چربی اشباع شده، نمک و شکر اضافی هستند.

• قبل از رفتن به خرید چیزی بخورید. رفتن به فروشگاه های مواد غذایی با معده خالی باعث می شود که بیشتر بر اساس ولع خرید کنید.

• یک باغچه درست کنید! با این کار نه تنها در هزینه سبزیجاتی مانند خیار و گوجه فرنگی صرفه جویی خواهید کرد بلکه با این سرگرمی جدید فعالتر خواهید بود. علاوه بر این، ورزش منظم یکی دیگر از اجزای اصلی مدیریت دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.

• قبل از خرید، روزنامه محلی خود را برای اقلام تخفیف دار جستجو کنید. ممکن است برای خرید روزنامه مقداری هزینه کنید، با این حال احتمالاً بیشتر از این مقدار پس انداز خواهد شد.

• محصولات فصل را بخرید - میوه و سبزیجات در زمان اوج رسیدن و عرضه ارزان تر و در عین حال خوشمزه تر هستند!

• دنبال برندهای معمولی باشید. اجزاء تشکیل دهنده برندهای معمولی شبیه نسخه های مارک تجاری هستند با این حال مقرون به صرفه تر. لیست مواد تشکیل دهنده و فهرست مواد مغذی محصولات را برای یافتن محصول متناسب با نیازهایتان مقایسه کنید.

• با خرید یک بسته بزرگ محتوی از کشمش، آجیل بدون نمک و پاپ کورن (بدون نمک و بدون چربی اشباع) و تقسیم آنها را برای چندین وعده، پیش غذای خود را از قبل بسته بندی کنید. می توانید با بررسی اطلاعات های تغذیه ای مندرج بر روی برچسب مواد غذایی، مقادیر لازم برای مصرف در هر وعده را بر اساس میزان چربی اشباع، نمک و قند محصول اندازه گیری کنید. به یاد داشته باشید که برای پرهیز از مصرف چربی های ترانس، لیست اجزاء تشکیل دهنده محصول را بررسی کنید (حتی اگر روی برچسب بسته نوشته شده باشد " 0 گرم چربی ترانس ").

• هر هفته برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید. می توانید با برنامه ریزی از پیش و قبل از تهیه هر وعده و با بررسی  اطلاعات های تغذیه ای مندرج بر روی برچسب مواد غذایی، یک لیست از مواد غذایی ای که باید خریداری شوند آماده کنید. همچنین این برنامه ریزی کمک می کند هنگام حضور در فروشگاه بوالهوسانه خرید نکنید.